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对于很多小白来说,健身这件事最难的并不是坚持,而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐,和自律带来的自由,所以今天来聊聊小白如何健身。
& q+ ]6 }# E$ C上边的高票回答其实已经说的很全面了,各种方**和对比照也都很有说服力,建议大家总结这些“过来人”成功的经验,然后根据自己的实际情况来进行调整,毕竟你的身体只有你自己最了解呀!
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' q) S7 \) ~4 x b, S/ o今天 Keep 决定不聊方**,咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”,才能助你健身一臂之力! g, V0 G( y( g7 s
& n0 |; b, B+ R3 v* w一、你的锻炼目的一定要明确
9 _: Y0 D9 @9 `: k; @知道「病根」,才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。
5 A7 r: [4 e' [- q# F0 S$ K) ^) v咱们分几种情况说: S7 K6 e [, N; n2 {
1. 如果你说:我想要减肥! 6 r/ j# N" Z2 v4 q+ {* V9 R7 e
是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然专业人士更喜欢说「减脂」。" V- i7 V; L# [& ]9 w, m3 }2 H
既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。3 }5 ^) O8 t6 Q! i8 F9 |2 O& o
如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎 90% 的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
8 N- R! Y: l( ^5 v8 n7 }8 b, D可以说,这种计划是完全 loser 的!练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。4 @& X' ~0 M/ M( y% I
瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。* z" L* x( ~1 R9 J1 I
当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
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_1 A3 \; C6 V! r8 ?2. 如果你说:我健身是想让身材线条变得再好点。 t9 ^( y2 h# r) T+ V/ I' N3 ]
那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己,体脂率是否合适?是否低到能让肌肉棱角分明?肌肉量是否足够?外形上有哪些欠缺?可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。7 S8 e$ h% {, e0 R1 t
其中最有效率的训练,就要数「健美训练 」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。3 u# }+ B y- @8 V
! [! `$ w0 M2 b/ r6 Y3. 如果你说:我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。
z) g7 M; |. B- O( e: p4 }OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。
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4. 如果你说:我想跑马拉松。. M1 z6 L! O: x3 P
想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
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5. 如果你说:我健身是想提高力量素质。) ~ n; K- U6 D7 G l
那可以简单地按照「力量举 」(powerlifting)或者「举重 」(weightlifting)的方式安排。基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。, j: z2 n: X5 x" T- k) c- f" C
9 H2 j7 u3 u/ H/ ^6 c; m b6 i6. 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。; M5 u0 u) ?7 n" g$ E
那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。$ |. K. h1 O! y3 i3 o
6 w! a+ B' B5 V二、重视热身与拉伸
. O. W4 Y, P( h$ f* o很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。! x8 ^0 L1 }( E+ x# y( N
这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。* [$ j5 [! N3 {' W! }
热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
4 q' _! y2 g: c( E举个例子:跑步的热身与拉伸
8 T) N7 Q: y0 t, t# ]; R; Q* h! n" K你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。
( q6 [% b$ ~/ F* |5 s$ c7 z当完成跑步后,快走一会儿(3~5 分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。
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. |, x4 c. e( b三、训练「宁轻勿假」
: m: S8 _& ]( O# s, ~' a宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。4 t" D% g; m4 r) `; L3 f) ?
健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
- Y9 S) u2 s/ R7 D5 j9 x2 _ h保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。4 U( ~ d5 {% A0 y
记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。
" U' G0 T9 N: Q4 T, G- c举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
1 Z5 z" _, @5 M# v* u" S若蹲,请「深」蹲。
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四、重视训练的多样化
! T. O0 K5 w9 ?1. 训练方式的全面性 + F3 O7 l \" t4 b0 | o" V, u
是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。
; i x7 M" w6 k, |1 Q5 K) Q很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。" \3 o" J7 x6 N, H& z _
也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。
& ~0 M' x/ u* ]训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。$ c+ \1 L s* C) [$ B3 j& Q8 q
如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。" G6 u7 C# p1 i j3 [$ A9 N
( _ t8 i7 u: S! n2. 训练部位的全面性
+ b7 M) H. t M( s6 t/ q是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。
4 P" V6 v$ a, X( f3 `健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。
# i! C' V# ~; }* v F7 y曾经也问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
7 r- P1 `! }+ L2 a; e X' G) J* p举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。, R& O' p9 ?1 [5 _& p6 T) t# D
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五、营养摄入要充足全面 $ ?5 G' A. X' c" c* ]( u
三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。6 v7 t& M9 A% d# h8 }
如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。1 S4 v+ _; p5 q8 j
如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。8 f9 |6 n3 z; _& f0 z! n
还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。 5 Y) R& P/ Q& J) X4 Y/ ?3 O5 ^
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六、充足睡眠,规律作息6 X- H0 u' M A8 L
其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。& ]# r9 {# F8 d, T* Y( o' j! [
睡觉是人生第一大补。充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有 7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。4 c# `0 V$ N. k
肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。 u3 u t: h8 W; M* K% x
规律的作息也非常重要。
, P" s) @! I7 M% C3 t如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。如果不是特殊行业人员,每天最好保证在 12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。/ |+ x" @8 I+ T
. l$ D$ `3 l; y' Q O七、劳逸结合
/ `' Q' r6 T, Q6 p; H$ V. c) ^* g别强迫训练,听从身体的感觉。2 Y8 X1 r4 r$ I5 b4 c
觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。
, v6 w8 A: m7 @# a记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。
9 i9 c; S- M' K+ p+ P健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。% D/ c" T f k, F* c8 {
9 }. |3 g5 A3 Q. m6 R% n% O八、自主学习,保持好奇
" I- p& g: ~2 c0 SStay foolish, stay hungry.
# w# L- S8 n, U0 D: B健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。
( {' u' v8 P$ K当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。" y' p+ i# N: p5 z
5 a0 Z8 X5 {) t- v目前先想到这些,总之大家要记得,建立良好的心态、健身观,比盲目在健身房举铁跑步还要重要,这些看似微小的原则,有可能是你健身路上最亮的灯塔啊!๑乛◡乛๑
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