开启左侧

健身小白如何健身?

[复制链接]
不选择 发表于 2018-2-20 22:39:40 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 美国

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,更可下载纽约情报站APP哦!

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?立即注册

x
' Y8 k4 @7 X: {
对于很多小白来说,健身这件事最难的并不是坚持,而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐,和自律带来的自由,所以今天来聊聊小白如何健身。& a% V8 P2 s# f' p2 f1 \
上边的高票回答其实已经说的很全面了,各种方**和对比照也都很有说服力,建议大家总结这些“过来人”成功的经验,然后根据自己的实际情况来进行调整,毕竟你的身体只有你自己最了解呀!
4 `& R0 i4 b* i( ?
8 Y0 D$ W. h1 x4 b' G# E今天 Keep 决定不聊方**,咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”,才能助你健身一臂之力!! s2 S& ~1 }9 d
' D+ p+ n0 M- h( A
一、你的锻炼目的一定要明确& w. v7 l) R  o+ P
知道「病根」,才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。1 z) C9 L+ j, o, q- g7 K
咱们分几种情况说:
( ~# j- ?6 a( r3 Y1. 如果你说:我想要减肥!
- C* T/ u2 o5 C  B是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然专业人士更喜欢说「减脂」。+ X1 ^- K) q( n0 r& [$ Y7 h
既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
: G) ?  T1 \9 ]/ u; S  `如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎 90% 的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
( Q1 ^: }# k/ Z2 f, a9 E+ r可以说,这种计划是完全 loser 的!练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。
0 |  c2 U4 x0 U% H* ^瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。! z( y& T4 r  d
当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
; i5 W& p, M: F2 c0 ~8 u1 y5 u* n, g/ C( k0 S
2. 如果你说:我健身是想让身材线条变得再好点。
" Y7 @5 q, D0 n那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己,体脂率是否合适?是否低到能让肌肉棱角分明?肌肉量是否足够?外形上有哪些欠缺?可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
, J$ v0 p9 _% @其中最有效率的训练,就要数「健美训练 」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。8 `2 e+ M+ q+ _1 u

  P: H3 h0 Z- E: U# m1 l2 E/ J1 l5 N3. 如果你说:我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。9 w, O5 ^$ b; s& h
OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。
, y  O9 p3 _8 h7 s& s, z# j9 ~0 [: Q4 g- w% ]( i* U; W/ \
4. 如果你说:我想跑马拉松。
. Z9 _; P1 R& i' c3 \. ?想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
2 L' k. T* _( g5 \  p* f
# v- O) n: ~$ H# j7 m5. 如果你说:我健身是想提高力量素质。6 v- ]" j- u4 J
那可以简单地按照「力量举 」(powerlifting)或者「举重 」(weightlifting)的方式安排。基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。
5 [1 N/ q% c, a- j) ], J( ~
! E' Z$ q) T" C. \% k6. 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。8 M. W  |! u- Q3 m' B1 V! ]6 V
那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。
9 T% w) |. g1 n9 N+ m: S% q
- j  T) ^) T! U1 j5 v3 u  Q$ c二、重视热身与拉伸6 D& r& n& v1 Y; O% B! g8 @
很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。
- i3 _6 c" r, b6 |9 {# p6 r( B这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。* U  v; v) K+ Q9 P& X( y, Z- k
热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。: Q  H+ D. ?. l% C/ ?3 Y
举个例子:跑步的热身与拉伸% q. F" y3 L& |; G5 e
你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。% N& @( y& F6 w: ^8 R4 \+ C# w' v
当完成跑步后,快走一会儿(3~5 分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。2 f0 N6 ?- \# m3 l/ h( {3 |
' a+ f; Z) ]  d( Z
三、训练「宁轻勿假」/ Z7 h6 N3 B8 h; ^' D: f. |
宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。
6 p! q' m% g' T# D, U+ F健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。* ~' ]7 m; U, c4 w7 d+ E8 ^/ Y) S
保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。
5 z6 A+ @* ?  L4 k. E记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。
. v5 Z; I! y$ E, @! a举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。$ S" w) l( a+ n7 b& R
若蹲,请「深」蹲。
9 j/ K1 z  G; `+ d; t& z3 A7 U- A' H% i! `2 N
四、重视训练的多样化
5 f! t; J, o0 i6 e8 f: |1. 训练方式的全面性 / B' _: Q  y; e* \
是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。( \! \4 J9 b3 e
很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。
! A+ s6 D: X1 S2 O! V! z也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。6 v- e2 j3 X0 T" U7 I
训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。6 {: K) U2 J8 L4 W2 |
如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。
6 @3 m3 f1 J, a1 p3 r1 \* T& \" a& `2 g$ k
2. 训练部位的全面性$ z# g5 i$ c0 I  N& A6 q% d
是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。
  L' |" q( P% a3 u1 D5 I% |健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。
+ u5 [+ Y2 k0 u7 i曾经也问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
' I" z8 b- p" p举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。
% q8 B7 m; u3 B; L  K; `, r) s. ]% ~" B
五、营养摄入要充足全面 * F" d+ Q) P' B: `* f6 j; n
三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。
/ p2 Q) v, E5 K, `' @如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。6 ~: X2 ?  b, _  j' P; w' v
如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。$ Q& _6 ~/ T4 P8 ^
还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。
1 v; g9 k1 @8 A4 |# u1 }- t' b
* ?$ @  V/ A, Q2 D- K/ N六、充足睡眠,规律作息
" w% r: _5 R2 y9 ]其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。% D0 H$ x% W* z' X0 u  \
睡觉是人生第一大补。充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有 7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。; {1 a4 B9 {3 L! f& R5 \: I3 I: g. M# H
肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。9 K9 ~* P4 [6 N& o1 r
规律的作息也非常重要。
4 j0 O4 \: i: m& j! O, Y如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。如果不是特殊行业人员,每天最好保证在 12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。# m. c5 f: N5 r/ L' c

, C  r8 B' h7 R: ~9 t七、劳逸结合 % L5 {6 ]* P9 q5 z( `
别强迫训练,听从身体的感觉。* ]% n* `5 C/ u2 k6 t8 _
觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。
2 l8 z- V3 t2 s1 N% O' h* n+ S! d  F记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。
  q' X/ {7 R5 w& b1 F健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。
5 ]( v/ m) c1 D" T. r! p9 z8 {1 p8 }7 ]1 _
八、自主学习,保持好奇* n  W! i! `  a: e' P9 F' z4 _3 v# ]
Stay foolish, stay hungry.6 b' F3 j2 P  ?" b" y
健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。
! X$ G; c6 @4 }. M0 `当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。
) j# Y8 j  S' u1 P+ C: ?
# I) u) K( y" w" H4 A& d5 b目前先想到这些,总之大家要记得,建立良好的心态、健身观,比盲目在健身房举铁跑步还要重要,这些看似微小的原则,有可能是你健身路上最亮的灯塔啊!๑乛◡乛๑
$ T- h1 |! t; L. B5 _
# Y$ |6 v! \5 f! s; |8 j
( s' u  Q6 _" d5 g* Y
. u& N8 B, e0 B8 z* \. C
' a. S; E' q8 L0 _& B
回复

使用道具 举报

全部回复1 显示全部楼层
小贝戈贝戈 发表于 2018-2-21 19:36:08 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 美国
回复 支持 反对

使用道具 举报

发表回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

楼主

网站编辑
联系客服 关注微信 下载APP 返回顶部 返回列表