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健身小白如何健身?

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不选择 发表于 2018-2-20 22:39:40 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 美国

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对于很多小白来说,健身这件事最难的并不是坚持,而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐,和自律带来的自由,所以今天来聊聊小白如何健身。
6 i; X2 i1 g6 a, i! A上边的高票回答其实已经说的很全面了,各种方**和对比照也都很有说服力,建议大家总结这些“过来人”成功的经验,然后根据自己的实际情况来进行调整,毕竟你的身体只有你自己最了解呀!) l% S8 c2 {" v& W6 b! c' _
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今天 Keep 决定不聊方**,咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”,才能助你健身一臂之力!
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一、你的锻炼目的一定要明确
' Y4 M. ~* H7 r, q2 S知道「病根」,才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。
' o5 a% }  ~4 v/ [8 b; O3 Q6 J# B" t$ Q咱们分几种情况说:
/ d2 e0 Z" o: w; [* d" c1. 如果你说:我想要减肥! ! r0 f! R6 ]' C6 ~* O' v
是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然专业人士更喜欢说「减脂」。* H2 b. Z, h$ n/ ~" C0 d
既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
% ~) @1 C6 `( n如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎 90% 的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
/ d: o, S/ Y' p/ G& B可以说,这种计划是完全 loser 的!练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。7 O7 t' F) T, w' I$ w
瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。
+ X  W) P4 J# S) C) v当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
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2. 如果你说:我健身是想让身材线条变得再好点。
5 J: b: _. L  m0 O; T# _那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己,体脂率是否合适?是否低到能让肌肉棱角分明?肌肉量是否足够?外形上有哪些欠缺?可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。3 |2 V! O0 x& _
其中最有效率的训练,就要数「健美训练 」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。* i" N0 [& {+ ~9 w( Q: \/ P
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3. 如果你说:我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。' o3 `$ m: u8 Q* ~1 A. x0 u' w
OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。6 ?2 }& K8 M# g6 E
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4. 如果你说:我想跑马拉松。7 W  U! X7 J% Q0 z0 I" E
想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。' E7 k" s! ^8 D% \$ S5 l  q
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5. 如果你说:我健身是想提高力量素质。% V$ W) R, P. Q3 b) a0 N- Z/ O- Z
那可以简单地按照「力量举 」(powerlifting)或者「举重 」(weightlifting)的方式安排。基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。
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6. 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。
3 c' i6 N) j  ]0 v8 H- f* w" s1 n: e那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。
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二、重视热身与拉伸
/ z: G3 {) W% M9 r& `很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。
8 N; G& B9 p3 Z$ U: m3 l这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。; w& c% P: z" D3 x2 e1 O
热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。: T3 v! W; E/ O; w: n7 N7 Q" P, Y9 o
举个例子:跑步的热身与拉伸
3 T- w5 n; n. T" s1 m5 H你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。
! X; e( a; n; h. p  d当完成跑步后,快走一会儿(3~5 分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。5 w/ _+ X/ K3 D2 |- ^
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三、训练「宁轻勿假」! D. Y* e8 h. q# V& ^2 X
宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。
, K- [; n; c- j9 ^8 o+ q健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
% z# n: ~! J# g保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。
. u6 l; a" v1 L: i记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。
8 ^2 B7 X9 y; `. T6 P7 J; n" Z举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。( `3 e1 W& I, W) `. T; N# W6 ~6 C9 m- L# B
若蹲,请「深」蹲。( W. n& J' U& ]* f4 T% b
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四、重视训练的多样化
# C. I1 ]/ w+ a7 Z* d! _& V5 U1. 训练方式的全面性 / X! F7 E5 m' A$ N& L
是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。& Y: e% ~: h4 H# `+ z& w, i
很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。" Z" i9 J: C; @  m" E
也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。8 S( c. |$ ?  r9 `# N
训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。
! ?5 U9 {0 M# @/ _如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。
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2. 训练部位的全面性$ S3 C. c' E- T5 F8 A
是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。
5 U! _# L  Y9 ]8 b8 E; `5 ~健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。
5 g' y2 g! x* Z2 [6 x曾经也问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……5 G. h: l) c# n' Z; j
举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。
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3 |, J  [! K' Z5 X五、营养摄入要充足全面
% l/ W  g. X' c& M3 T; @# J三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。
' T' I- f  P" s- D7 W; `如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。
( f. P% s( j* I; ]8 V如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。
& i8 H2 d& D) v- p  X还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。
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六、充足睡眠,规律作息
: T3 S3 p1 j3 M( w( t其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。3 t1 B$ E/ L8 K1 l5 t
睡觉是人生第一大补。充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有 7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。
9 l5 i/ i8 M; u: r5 l" c肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。
# w. E6 C4 p! W- u9 B规律的作息也非常重要。
: ]9 H9 ~$ H/ N如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。如果不是特殊行业人员,每天最好保证在 12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。# Q6 T/ C/ B8 r. q7 h4 |
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七、劳逸结合
2 X4 M2 M" p: i4 l; t别强迫训练,听从身体的感觉。
7 q% i, u+ e& u: [4 V觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。) |& g; P" i) M' W( G* g7 u3 }
记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。
. l' u0 P/ x) E, `" \* t8 V% ]1 H- P! S健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。0 x3 h% x& D, `$ F2 k5 [7 Y

0 V5 R! C4 k3 P' ~* N2 r八、自主学习,保持好奇4 X5 K/ C! V, R9 G, u( j
Stay foolish, stay hungry." @$ ]4 {) h; w8 }" ]# [
健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。. U$ Y, _* t$ Z, V- K7 Z2 E
当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。
+ S  Z1 }( m+ L( `& C7 g' F* l
/ }) U$ t% J4 _4 y5 Q/ C目前先想到这些,总之大家要记得,建立良好的心态、健身观,比盲目在健身房举铁跑步还要重要,这些看似微小的原则,有可能是你健身路上最亮的灯塔啊!๑乛◡乛๑6 I6 a" t0 W0 A5 t0 n
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小贝戈贝戈 发表于 2018-2-21 19:36:08 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 美国
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