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对于很多小白来说,健身这件事最难的并不是坚持,而是开始。Keep 希望更多朋友能够体会到健身的快乐,和自律带来的自由,所以今天来聊聊小白如何健身。+ d; t; Q* Q, J' z
上边的高票回答其实已经说的很全面了,各种方**和对比照也都很有说服力,建议大家总结这些“过来人”成功的经验,然后根据自己的实际情况来进行调整,毕竟你的身体只有你自己最了解呀!9 g9 s) z9 |' a5 T+ J* h9 d
$ l, W& |3 Y' e9 `: V, a$ A) }今天 Keep 决定不聊方**,咱们说说小白需要掌握哪些正确的“健身世界观”,才能助你健身一臂之力!
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一、你的锻炼目的一定要明确
' z: R& v9 m$ n6 q. c; a' a5 e知道「病根」,才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道,那基本上就是瞎练。
0 o* D8 t' Z! V) T2 V咱们分几种情况说:$ T/ V, Z( W8 I/ p" u0 }
1. 如果你说:我想要减肥! ; y( [, h: |1 ^0 w ~
是的,大部分人健身的目的,估计都是减肥,虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
% T7 F$ }! ^! K5 e" V6 K既然目的是减脂,那么训练计划,就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
( o9 s X6 b. }如果一个人要减脂,选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提),而且几乎 90% 的训练安排都是这个,每天去了健身房就是练瑜伽,企图凭借这个减去自己多年的赘肉……+ v" R8 c, r/ n8 q6 a! D, W+ ?5 F4 V3 I
可以说,这种计划是完全 loser 的!练到最后,可能只会练成一个柔软的胖子,而且是不过度节食的前提下。如果过度节食,不管练啥都瘦,但那不健康。
% m$ r% P1 F. L- n6 z瑜伽虽然持续时间较长,但做功低,消耗也低,其实是不怎么适合减脂的。9 |4 ~: B; u7 [! z0 n; L" U
当然,瑜伽还是很不错的,你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽,但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1~2 次瑜伽,其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。. @1 j' `: @7 u/ A! a8 @8 C4 r
& `, p9 U6 c6 O* o$ W: D2. 如果你说:我健身是想让身材线条变得再好点。
{0 j& d6 Y2 n$ d0 D+ X那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己,体脂率是否合适?是否低到能让肌肉棱角分明?肌肉量是否足够?外形上有哪些欠缺?可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
& J% z9 t& ~ K$ U6 M* c. E; c4 M其中最有效率的训练,就要数「健美训练 」(bodybuilding)了,它能分化肌群,把身体拆成几个部分循环训练。
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/ {1 t% C8 U& ~ O: G* a. y3. 如果你说:我喜欢打篮球,想通过健身提高灵活性和弹跳力。9 b, L0 H2 V1 x0 M$ a% q% l. @
OK,你可以试试基础的力量训练,弹跳训练、绳梯、变速跑等等,还包括一些柔软专项训练。6 ]6 m- |, ~% r% e. `8 k. G0 A
' E) M* Q! \* w2 Q% f4. 如果你说:我想跑马拉松。
# P% W/ t' c5 O* ~% N想跑马拉松可不是一件容易事儿,你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松,你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
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5. 如果你说:我健身是想提高力量素质。
$ P( I/ S$ l' P: J那可以简单地按照「力量举 」(powerlifting)或者「举重 」(weightlifting)的方式安排。基础的力量训练,包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推,还有各种辅助肌群等训练。" i6 q% B( C7 p( t! c, P
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6. 如果你说:我没想那么多,就只是想让身体健康些。4 O9 z" h( a7 b% i# Z' {
那么恭喜,你认识到健身本质了。不过,怎么根据这个目标制定训练计划,这说起来更麻烦,需要具体问题具体分析。
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二、重视热身与拉伸
. R) q/ V- j4 N很多人到了健身房, 什么热身也不做,就急不可耐地打开跑步机开跑,或者扛起杠铃训练;到练完的时候,拉伸也不拉,直接冲个澡回家。# s3 a2 n% X; n5 W. n$ ~2 h
这进行的是一次「不完整」的训练!如果坚持这样做下去,陪伴你的可能是长期的伤病困扰。- ^5 H9 y' o$ z0 ~1 J: P7 [- ]8 X$ g
热身拉伸,是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说,没有热身和拉伸,根本不能开始训练,它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
" Y, q1 R: ]3 V. o. |* p1 M举个例子:跑步的热身与拉伸
' Q# C7 B. h' a% B9 O, h1 f& Z你要开始跑步,在正式跑步前,你需要小跑或者原地热身 5~10 分钟,然后简单地拉伸一下你的股四头肌(大腿前侧),腘绳肌群(大腿后侧),小腿肌群和腰背肌肉,充分预热,活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部,然后做几组深蹲,最后开始正式跑步。
, }$ O8 p. v# r- r) l% ~* G8 h, t当完成跑步后,快走一会儿(3~5 分钟),等身体从运动状态中恢复得差不多了(也就是呼吸均匀,不怎么气喘了),再进行一次拉伸,这次拉伸的时间要比跑步前久。
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三、训练「宁轻勿假」
) B* G& T2 y4 Q) P宁可使用的重量轻一些,也不要使动作变形或者不完整、不规范。
4 M% s, h* _8 z+ V健身房经常有这么一种人:他们喜欢享受目光,喜欢攀比,最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃,做一次不完整甚至不规范的动作,期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
7 r$ Z b. v+ c' u7 ]保证动作的完整、规范性,不仅可以保证训练效果,也能最大程度地避免运动损伤。
3 p9 S# n# f p' j6 f2 {* T记住一点:全程动作的效果永远比半程要好;半程动作有用,但它只能是辅助。+ P' B; B# A6 d
举个例子:用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲,不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
2 D$ ^4 _ O0 h: I0 h9 b5 A' u若蹲,请「深」蹲。
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# W4 \5 O! h! I0 o1 Z8 ?" c四、重视训练的多样化% H& `6 o% C5 g1 R" S1 S* v
1. 训练方式的全面性
8 x3 V7 z: [3 v; d+ u是指你的训练要多样化,不要局限于一种训练方式,多尝试新的训练,不要常年只练自己喜欢练的那些。; N5 n, [6 z1 s( g$ W$ r
很多男生酷爱力量训练,常年进行力量训练,一点有氧也不做。这是有失偏颇的,会造成他们的心肺功能不强,耐力极差,最后会导致力量也上不去,出现所谓的「瓶颈」。
8 X8 M c" }) @* ~6 @, N7 j也有很多人喜欢跑步,常年跑步,除了跑步外,一点力量训练也不做,这也是不妥的。常年只进行有氧类训练,他们的肌肉流失严重,也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。* s* \* r. z5 u% V) h# o: ^
训练方式要多样化,力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等,缺一不可。根据个人训练偏好,几种训练比例会有有差异。
5 `& s4 U5 r( h: j. U1 J; A3 t如果你是耐力运动爱好者(喜欢长跑,马拉松),那么就要以有氧训练为主,力量训练为辅;如果你是力量训练爱好者(喜欢举重、健美),那么就要以力量训练为主,有氧训练为辅。
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2. 训练部位的全面性
9 x# p6 f3 o: j9 H/ {+ d是指全身的肌群要均匀发展,不能只练习一部分,这样才能平衡,也能降低运动损伤的几率。 `5 d# S# ?+ h* X K
健身房有这么一群「上肢主义者」,常年只练上身,下身一点不练,最后练得上身很壮,下肢「小鸟腿」。1 W* O/ I' o, |* d
曾经也问过这些人,为什么不练腿,他们的理由往往是「下身有裤子挡着,练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
1 `; @6 y, f L; j0 N( ]9 ?9 N举个例子:如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群,腹部练得很少,那么最后可能导致「骨盆前倾」:腰背肌群强了,而腹部过弱,腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜,身体姿态会变成「挺大肚,撅屁股」。( T( \. M2 O! v% R8 M, ]: W8 S7 T
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五、营养摄入要充足全面
1 C: i9 B/ G+ t! R三分练,七分吃,足见饮食的重要性。营养摄入,也要遵循原则一的「训练目的」而定。% G0 h: f' J' ^* ~( Y$ c
如果目的是减脂:那么热量摄入就要略微低一些,要适当减少碳水类和脂类,同时增加蛋白质类和蔬果。4 L; [$ ?% `' }4 |
如果目的是增肌:那么热量摄入要偏大些,碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。2 D6 A" k' C |9 P
还要强调一点,一定要多喝水,别等到渴了再喝。
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六、充足睡眠,规律作息
8 S3 M: ?7 m' p: ~; u/ E其实说「三分练,三分吃,三分睡,一分天赋」,可能更妥当。2 x$ o" |4 b3 Y6 l) \; R. ?3 Q6 `
睡觉是人生第一大补。充足的睡眠,是一个人精力的基本保证,每天大概要有 7~8 小时。当然也有个体差异,有些人每天睡 4 个小时就够。
7 b; H. l4 V' U1 w9 ?$ N肌肉和体能,从来都不是在训练过程中增长的,训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能,恰恰是在训练之外的时间(饮食、休息),通过「超量恢复」增长的。
6 i, G7 Z M# n7 o4 S( N规律的作息也非常重要。
$ w' k I6 _2 s$ A0 v/ Q) a" s8 I如果你的作息时间不规律,每天睡觉的时间差别太大,吃饭时间也毫无规律,那不管你训练得多么刻苦,都等于零!保持自己的生物钟稳定,不要波动太大。如果不是特殊行业人员,每天最好保证在 12 点前入睡,早上 7 点起床,中午再补半小时左右的觉。. K5 c+ [, Y% n0 x, X, N
: Y [& d4 v3 p# Z( ^ @! i( ~七、劳逸结合
( _1 {$ h2 v; m q; M5 G3 s别强迫训练,听从身体的感觉。! d- L. z2 J/ D0 r1 p4 \% o6 C
觉得今天实在累得要命,啥也不想练?OK,那就啥也不干,休息。0 E. N6 n! ^3 h) G% \
记住,罗马不是一天建成的,施瓦辛格也不是一天练成的。
# ~. z1 Q# \. f3 l健身是个长期的过程,而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞,不要放弃,坚持下去。健身,其实更健心。
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; l2 ^1 G0 W) N& c. A5 V八、自主学习,保持好奇. ?& q$ j% ?7 ~3 i# O- @$ F
Stay foolish, stay hungry.! u: b, [+ U2 l
健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密,但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。1 P2 D: n5 ^' B! \
当然不一定要学这么深,有空多看些健身相关的书籍,多关注搜集这方面的信息,学会自己思考,学会判断信息的准确性、可信度。1 B( M$ `0 ^0 P1 ]# U8 H
a# ] q A! g目前先想到这些,总之大家要记得,建立良好的心态、健身观,比盲目在健身房举铁跑步还要重要,这些看似微小的原则,有可能是你健身路上最亮的灯塔啊!๑乛◡乛๑
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