什么是超加工食品？多吃变胖又伤脑专家带你一次搞懂

HILOVEYOUTU · 发表于 2 小时前

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超加工食品对人体有许多坏处，联安预防医学机构总院长郑乃源，对此提出促进饮食健康的方法。图/联安预防医学机构提供

你爱吃冷冻披萨、饼干吗？超加工食品是指经高度加工，往往包含人工香精、色素、稳定剂以改善口感和延长保存期限的食品，除了提升肥胖率，更被证实与癌症及死亡率有关。联安预防医学机构总院长郑乃源表示，民众可从选择原型食物或低度加工食品，并注意食品成分表及营养标示，避免摄取超加工食品。

据巴西圣保罗大学所创造的NOVA食品分类系统，加工食品分为4类：

第1类：指未加工或经过最低加工的食品，即原型食物，如米、鲜鱼、水果、鲜奶、干燥豆类等。

第2类：指经过加工的烹调佐料，如油脂、糖、盐、面粉。

第3类：即食食品，即使用佐料调味的加工食品，如鱼罐头、火腿、泡菜、肉干、调味坚果、现做面包。

第4类：指经高度加工，往往包含人工香精、色素、稳定剂等多种添加剂，以达到改善口感和延长保存期限的效果，如冷冻披萨、饼干、快餐食品等。

郑乃源指出，第3类的即食食品，是由第1类原型食物、第2类烹调佐料制作而成的加工食品，包括台湾常见本土料理，如水饺、臭豆腐、猪血、蚵仔煎、鱼松、肉松、生煎包，若追求健康的饮食，应以第1类及第2类为主，第3类则应减量摄取，第4类应尽量避免食用。

虽然适度的加工有助于保存营养素并延长保存期，但郑乃源强调，超加工食品的制作过程往往使其偏离天然食品，正是健康风险的来源，且由于超加工食品方便及非常顺口，因此也可能会有成瘾的问题，就有美国研究发现，超加工食品成瘾的成人为14%、儿童为12%，这种成瘾性使人难以控制摄入量，并影响健康。

另外，超加工食品经常大量添加淀粉、糖和饱和脂肪，热量密度极高，同样重量下，热量远高于低度加工或未加工食品，欧洲跨国研究以NOVA食品分类分析日常饮食，发现民众摄取NOVA第1类食物重量占71.5%，热量占35.9%，而第4类超加工食品重量仅13.7%，热量却已高达32%。因此，经常摄取超加工食品，可能导致肥胖、第二型糖尿病和高血压等代谢性疾病。

研究提到，超加工食品缺乏膳食纤维，并含有大量化学添加物，这些物质可能改变肠道微生物群的组成，造成肠道健康问题，引发慢性发炎，肠道菌丛的不良变化会影响整体免疫功能和消化功能，甚至可能引发肠漏症，使得有害物质更容易进入血液，导致更多健康问题。

研究显示，60岁以下的消费者，若超加工食品消费超过19.9%，整体认知下降加速28%、执行功能下降加速25%，虽然60岁以上的消费者对超加工食品的消费比率并无特别影响，但也预示提早预防、减少摄取超加工食品的必要性，此外时常摄取过多的糖及甜烘焙品等超加工食品，也对幼童的认知功能会有负面影响，尤其是语言理解能力。

研究也指出，超加工食品通常含有空热量，空热量即为缺乏维生素、矿物质及蛋白质等营养素，热量来源主要为添加糖及不健康脂肪，营养价值低，也具低膳食纤维、高碳水化合物含量、高盐、高饱和脂肪的特性，并可能添加有害添加剂及污染物，因此可能具致癌性。

郑乃源借鉴他国经验，提供民众避免超加工食品摄取过量的方法，包括优先选择新鲜的水果、蔬菜、全谷物和天然肉类，这些食物富含纤维质、维生素和矿物质，有助于维持身体健康，其次是避免即食、微波加热、预热、颜色鲜艳、香味浓郁、口味厚重、可以经久保存的食品，尽管这些食品方便、好吃，但其高糖、高盐和高脂肪的特性，会增加健康风险。

郑乃源进一步提到，民众在购买加工食品时，仔细查看食品标签，避免选择含有大量添加剂的产品，如人工香料、色素、增味剂、增稠剂等。选择成分简单、添加物少的食品更为健康，再者控制食材的质量和调味料的使用，并尽可能减少外食，避免过度繁复的烹饪方式。

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经常食用超加工食品可能会对健康产生严重影响，包括肥胖及高血压等代谢性疾病、肠道菌丛失衡引发肠漏症、加速认知功能衰退，且不利于幼童语言理解能力发展、癌症发生率增加。图/联安预防医学机构提供

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巴西圣保罗大学所创造的NOVA食品分类系统，将加工食品分为4类，其中第3类的即食食品包括台湾常见本土料理，如水饺、臭豆腐、猪血。图/联安预防医学机构提供

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如何减少对超加工食品的依赖？民众可从选择原型食物或低度加工食品避免摄取超加工食品，并注意食品成分表及营养标示，养成良好的饮食与烹饪习惯做起。图/联安预防医学机构提供

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