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治疗师推荐三种预防或缓解尿失禁的骨盆底肌、臀肌、腹肌训练运动，不论男女都适合练习。 深蹲示意图，非新闻当事人。 （取材自 unsplash.com@SUNDAY II SUNDAY）骨盆底肌出问题可能严重影响生活质量，特别是受尿失禁与疼痛所苦的人。 根据国家尿控协会（National Association for Continence），美国有超过 2500 万的成年人经历短暂或慢性尿失禁，而进行特定运动训练有助缓解问题。 Fit&Well 报导 ，物理治疗师莲妮（Leanne O'Brien）表示，我们都应该像身体活动一样训练骨盆底肌，追求预防疾病，而不是等到出问题再反应。 更年期与停经后妇女更容易发生尿失禁，所以骨盆底肌训练很重要，而男性晚年也会遇到此问题，因此不分性别都适合训练。
莲妮说，骨盆底肌与周边其他肌肉一同运作，如果臀肌或腹肌无力，骨盆底肌便需要加倍出力。 她有一名术后被交代须做骨盆底肌运动的患者，但该患者的骨盆底肌未经训练就十分强壮，代表骨盆底肌需要非常努力协助无力的腹肌与臀肌，若能正确训练腹肌与臀肌，对骨盆底肌也有帮助。 以下是三种相关训练，莲妮推荐有症状者每周进行2到3次运动，进行过程不应出现任何症状。
1. 挤压抬起运动（Squeeze and lift）
只要正确训练，挤压运动可有效地主动增强骨盆底肌。 莲妮说，想象自己正在停止排便或避免放屁，试着由内挤压并抬起直肠。 挤压10秒后放松5秒，重复10次。
2. 深蹲（Squat）
莲妮说，深蹲活动到臀肌并延展骨盆底肌，是简易训练臀肌、腹肌与骨盆底肌的方法。 站姿下双脚打开与肩同宽，脚趾朝前或稍微向外，接着往下蹲低，保持胸膛挺直，让臀部往下降，让大腿保持平行或靠近地面，由脚部驱动往上推回站立姿势，重复上述动作8到12次。 一旦能自信完成12次，可以加入壶铃或哑铃，举在胸口高度。
3. 脚趾点地运动（Tabletop toe tap）
莲妮说，增强下腹部肌肉对骨盆底肌也有好处。 启动骨盆底肌时，腹横肌也会启动，反之亦然。 首先脸朝上平躺，膝盖弯曲90度并抬起腿，让小腿与地面平行，其中一只脚往下轻点地板，再抬回原本位置，并换另一只脚往下点地板再收回，重复8到15次，确保挑战足够，直到核心肌群疲劳，难以维持姿势就休息。 点击下面文字可快速查看或发布对应的便民信息！ 纽约情报站让您的生活变的更简单
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