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五谷杂粮、蔬果、豆类中,均含有非水溶性膳食纤维,能吸收水分,让肠道的粪便体积变大,有助解便。 (123RF)多人每天外食,经常无法吃到蔬果等膳食纤维,长久下来,恐引起便秘、肠道慢性发炎,甚至可能致癌。 膳食纤维不仅有助肠道蠕动,还能修复肠粘膜,更重要的是让肠道好菌生长,尤其是近年热门的益生菌,也需要膳食纤维来维持肠道菌丛及数量,营养师提醒,平常应多吃蔬果等食物,不足的则可通过额外补充营养品补足,确保肠道健康。 . p. I9 C4 s A* l* j8 s f6 z
2 w l& [% x0 F6 W+ G* W; X什么是膳食纤维?
) T; a6 F' b+ y' v- B膳食纤维又称为第六营养素,可以分为水溶性与非水溶性两种,台湾嘉义大林慈济医院肝胆肠胃科医师周宜群表示,多数蔬果、五谷杂粮中均含有水溶性、非水溶性膳食纤维,不过,两者在某些食物中含量较多,且扮演不同的角色。 ● 水溶性膳食纤维: . G% v, H' K) E& ~/ m: O
秋葵、木耳、蒟蒻等均富含水溶性膳食纤维,可让粪便较软。 此外,还能调整血糖、血脂,并帮助增加肠道益生菌的种类及数量。 : B" i3 \. O8 v0 P0 Z
● 非水溶性膳食纤维:
& |, n0 A; D5 G例如五谷杂粮、蔬果、豆类中,均含有非水溶性膳食纤维,能吸收水分,让肠道的粪便体积变大,有助解便。
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0 s9 N" f+ N0 M4 k# _6 @膳食纤维对人体的三大好处
7 R4 Q& g9 x; k4 W: S0 L现代人因工作忙碌,多数为外食族,饮食普遍高油、高盐、高糖,且蔬果常摄取不足,导致肠道好菌无法存活。 营养师何慧真表示,膳食纤维对人体有三大好处: " }; @( { M: i. G' h
1. 帮助肠道蠕动 % a8 ]( D- v" r& M0 d5 m" O, _2 J: J! f
周宜群说,膳食纤维摄取不足,容易便秘,如此一来,不仅是腹胀、腹痛等问题,因为粪便含有细菌、有毒物质,如果长期留在肠道中,会引起慢性发炎、憩室,甚至大肠癌等。
5 a; i' C! n( f) H2. 帮助修复肠粘膜 # Q7 l# [) L+ m' N# m
何慧真也说,美国密西根大学研究发现,缺乏足够纤维,除了益菌无法生长,坏菌也会不断增加,甚至啃食肠粘膜,也会有腹泻问题。 此外,肠道健康,毒素不会累积在肠道中,皮肤也会比较好,且纤维会让人有饱足感,对减重也有帮助。
! k- X9 k+ x7 Y- ]9 R3 P' Q3. 帮助肠道好菌生长
0 q+ D! D- F0 D$ b. [近年来,相当热门的益生菌也攸关肠道健康,膳食纤维足够,肠道的好菌才能继续生长。 周宜群说,肠道如同人类的第二个大脑,因肠道有非常多的神经细胞,具有独立的神经系统,仅次于大脑,因此,当肠道的益生菌种类、数量够多,不仅肠道健康,还能预防心血管疾病、阿兹海默症等疾病,而膳食纤维的摄取,则有助肠道益生菌丛增加。
7 {6 ]8 ~+ O7 _! r- O3 p台湾人膳食纤维普遍摄取不足,根据2017-2020年国民营养健康状况变迁调查显示,在膳食纤维摄取方面,男性平均每天仅摄取13.7公克,女性仅14公克,为维持肠道健康,卫福部建议每天摄取25-35公克膳食纤维。 何慧真说,膳食纤维的摄取不足比例偏高,因此,提醒民众多食用这类食物,不仅得到膳食纤维的好处,还能有其他丰富的营养元素。 ( b* W+ |/ f% q5 [2 J" E2 k7 s
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菊苣纤维有致癌风险?
( ^7 R' L! ?+ M3 l# F菊苣纤维属于水溶性纤维,曾有媒体报导,这类膳食纤维在肠道里促使梭状芽胞杆菌和变形杆菌增生,细菌会将初级胆汁酸转化成次级胆汁酸,且次级胆汁酸会在肝脏淤积,引发肝细胞病变导致肝癌。
7 ^5 M1 p: n- f9 V, Z何慧真说,这项报导的基础是菊苣纤维经过一连串的加工提炼与处理方式,但通常保健食品为热水萃取,相当安全。 此外,国外的老鼠实验发现,每天食用5%-10%的菊苣纤维,不会导致任何肿瘤发生,若以19岁女性每天摄取1900大卡热量换算,每天食用20公克菊苣纤维,大约含2.1%的菊苣纤维,因此可安心食用。 9 A: ?' P' g# W) V6 c$ ]
美国食品药物管理局(FDA)也将菊苣纤维列为公认安全食品原料,且在食品中无特定用量限制,例如洋葱、香蕉等食物中都有,健康成人一天食用40-70克菊苣纤维均无不良反应,可以长期安心食用。 点击下面文字可快速查看或发布对应的便民信息! 纽约情报站让您的生活变的更简单
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